Ps. Pilar Montero. ¿Quién no se ha sentido alguna vez preso de la ira y no ha hecho cosas de las cuales luego se ha arrepentido? Si estás leyendo esto, seguro has estado aquí alguna vez y conoces esa sensación posterior de arrepentimiento y de sentirse miserable. Es que de la ira nada bueno sale.
El enojo te moviliza, te puede llevar a defenderte o a un ataque medido para lograr algo, pero la ira implica un grado de descontrol y violencia en el que se pierde el foco. Nos hace entrar en modo ataque lo que nos prepara para luchar y nos vuelve muy agresivos. Lo más difícil, como dice Marsha Linehan, es que las emociones se aman a sí mismas y buscan perpetuarse. Gritarle a un hijo, sobre reaccionar con una pareja, decir verdades hirientes, insultar, una palmada, un golpe... Estas conductas suelen ser consecuencia de la ira y llevar a más descontrol en una escalada en que uno termina enojándose solo, más y más. Ya no importa lo que el otro diga, o lo que sucede en el medio, es mi cabeza alimentando mi rabia como a un lobo hambriento.
Es que en esta curva ascendente de la emoción que va desde la molestia, a la irritación, al enojo, la rabia; la furia y la ira ocupan los dos escalones más altos. Ambas implican un grado de descontrol y agresividad que puede ser peligroso.
Estamos de acuerdo entonces en que nada bueno saldrá de nuestra ira. Quizás nos hagan caso, pero a costa del miedo y quizás la relación. Entonces, concretamente, ¿cómo evitar actuar desde la ira? Y lo más difícil: cuando ya estamos furiosos o iracundos, ¿cómo salir se ahí?
Primero, veremos algunas reflexiones para hacer ahora desde la calma. Luego veremos qué hacer en el episodio de furia mismo.
En la calma :
Pregúntate ¿Qué va aprender mi hijo con mi respuesta desmesurada? Probablemente que él también puede actuar de esa forma. Esto es una bomba contra el apego seguro. Mi hijo aprenderá que soy peligroso(a), que no puede, ni debe contar conmigo porque en definitiva debe tener cuidado y estar vigilante. Se preguntará constantemente ¿se irá a enfurecer ahora? Es decir empieza a suceder lo que sucede en un apego ansioso, lo contrario al apego seguro que queremos crear con nuestros hijos. En este último, nuestro hijo sabe que puede contar conmigo, que estoy para él/ella y de que yo defiendo sus intereses. Pero cuando estoy furioso(a), es lo opuesto. Ellos me asocian a “¡peligro! Huir”. Es decir, todo lo contrario de las conductas de amor que unen. Se activa el sistema de ansiedad de nuestros hijos porque somos potencialmente peligroso.
Nuestros hijos son responsables de sus acciones, pero no de como nosotros reaccionamos a ello y de nuestras emociones. Eso es una gran carga para ellos. Ahí está nuestra libertad. Efectivamente nuestro hijo(a) puede haber hecho algo "terrible", pero sigo siendo yo quien elijo cómo responder a eso y estoy educándolo más que nunca con mi respuesta conducta y emocional.
Recuerda algunos episodios en que hayas sobre reaccionado y ahora que estás tranquilo piensa ¿de qué otra manera habrías podido actuar? En general cuando pasa la activación feroz de la ira, se nos ocurren muchas otras maneras pacíficas de haber actuado. No se trata de no poner límites, sino solo de no perder el control al hacerlo y no volvernos peligrosos para nuestros hijos.
Anticipa los momentos vulnerables. ¿Sueles perder la calma cuando estás estresado, muy cansado, después de las 19h, después de mucho trabajo, cuando es un imprevisto, cuando te has pasado muchas horas sin comer, cuando es un problema de los chicos que afecta tu imagen o relaciones públicas? Piensa de verdad. Recuerda varios episodios de ira en que haya hecho cosas de las cuales te arrepientes y busca las vulnerabilidades ambientales. ¿Estabas agotado(a)? ¿Habías dormido mal? Una vez descubierto tus momentos vulnerables ve como neutralizarlos. Si es el exceso de trabajo, ¿qué puedes hacer para reducirlo?, ¿cómo puedes descargar por otro lado?. Si es cansancio, hambre o sueño, ¿como poder satisfacer esas necesidades sabiendo que no debes enganchar con nada porque estás en peligro y tu foco debe ser en realidad satisfacer esas necesidades en lugar se pelearte con el mundo?
Revisa tus expectativas. La frustración siempre es un detonante que nos hace vulnerable a la explosión. Siempre les digo a mis pacientes “entre lo ideal y lo real siempre hay un trecho”. Este puede ser más grande o más pequeño, pero es muy raro que las cosas salgan tal cual lo deseábamos. Mientras más esperamos de alguien o de una situación, mayor probabilidad tenemos de frustrarnos porque no estamos aceptando la situación tal cual es.
Si estás pasando por una época más explosiva seguramente es un mensaje. Pregúntate ¿qué no me gusta de mi vida en este momento?, ¿qué me tiene frustrado que quisiera cambiar?. Siempre hay algo. A veces nos lo ocultamos a nosotros mismos porque no sabemos cómo resolverlo. Pero si estuviéramos bien, en equilibrio emocional, no gritaríamos, no explotaríamos, no heriríamos, no pegaríamos.
Estrategias para utilizar cuando estés perdiendo la calma y te sientas en peligro:
Dónde ponemos el foco? Cuando estás a punto de perder los estribos estás en una CRISIS: esto es un momento agudo, en que hay un problema que requiere ser resuelto y que genera una gran activación fisiológica. Lo más importante en una crisis es NO EMPEORAR LAS COSAS. Curiosamente cuando estamos a punto de perder los estribos esto significa justamente no hacer nada, inhibir la acción que con seguridad va ser de descontrol a través de palabras o hechos que vamos a lamentar después.
Aléjate hasta que te calmes. Enciérrate en el baño si tienes niños pequeños, en el auto a gritar si tienes niños más grandes que puedas dejar un rato solos, pero toma distancia. Quedándote no vas a mejorar la situación, corres un mayor riesgo de dejar la escoba. Por eso, huye de los seres queridos a los que puedes herir.
No alimente la ira. Recuerda que emociones se cultivan a sí mismas y la rabia llama a la rabia. Por ello en lugar de alimentar y rumiar la furia escuchando lo que yo llamo "la voz que carbonea" (que son los argumentos por los que crees que tienes razón, que es injusto y derecho a hacer ciertas cosas), cállala y pon otra cosa en tu mente. No la escuches. Deja de pensar en eso, sino, no te vas a calmar. En un rato, ya no parecerá tan importante porque afortunadamente las emociones son transitorias y pasan. La clave es cambiar el diálogo interno. Esto es lo que nos decimos por dentro.
Convierte la atribución externa “por tu culpa ahora tengo....” en reconocer una necesidad interna “necesito...” Descubre tu necesidad debajo de la ira. Siempre la hay. Sólo que a veces es más fácil ver lo que nos enfurece en los demás que asumir que hay algo que necesito y que no estoy viendo.
Activar el sistema parasimpático que es el que nos calma. ¿Cómo? Mediante la respiración exhalando más largo en varios ciclos (inhalo en 4 tiempos por ejemplo y exhalo en 6 u 8 tiempos). También lavarse la cara, cuello y brazos con agua helada pueden ayudarnos. Recuerda que la rabia puede incluso ponerte rojo, es una emoción que "calienta" y enfriar desde lo físico ayuda bastante. Algunos adolescentes en el manejo de la rabia les gusta llenar un bowl con agua y hielo y hacer inmersiones en él con la cara, exhalando dentro del agua con hielo.
Dejar todo e irse a correr, andar en bicicleta o hacer ejercicio. Si no eres fan de los deportes, un par de vueltas a la manzana.
Si tienes suficiente autocontrol, pon una música relajada y tiéndete en tu cama.
Puedes también hacer algo que te gusta, que sabes que te atrapa y que te relaja. ¿Manualidades, yoga, cocinar, regar las plantas, llamar a un amigo?
A algunas personas les relaja mucho el acariciar a la mascota o sacarla a pasear.
Busca qué otras cosas te sirven a ti y has utilizado anteriormente.. ¿Una tina restante, un piquero en el mar, armar un puzzle, salir a respirar a la terraza..?
Qué NO hacer y otras estrategias de lo que sí podemos hacer.
No te des permiso para actuar un poco la furia porque te va tragar. Puedes pensar que un poco no importa, pero la furia no es enojo, es ira con descontrol y recuerda que busca perpetuarse. Si te das un poco de permiso, perderás el control.
Golpear. Trata de no golpear nada porque más te vas a activar y más rabia te va a dar. Puedes gritar en un lugar adecuado (como dentro del auto solo) pero sin decir palabras porque eso más te va enojar ya que alimenta el diálogo de la furia.
No le digas a los niños “ayúdenme que estoy perdiendo el control” o “hazme caso porque voy a perder el control”. Esto le atribuye la responsabilidad a los niños, no nos estamos apropiando de nuestros actos y nos vemos muy descontrolados. Además la sola palabra de descontrol ya genera una imagen de descontrol en nuestra mente y nos pone en peligro. Exprésalo en palabras suaves informando tus sentimientos, la causa, tu necesidad y lo que deseas que ocurra. Aunque tus hijos sean pequeños te servirá para ordenarte. “Me siento enojada cuando/porque no me hacen caso. Necesito descansar, me gustaría que apagaran la TV y se vayan a dormir.” y aléjate para calmarte. Otro ejemplo sería “me siento frustrada cuando/porque me pides ayuda para el tremendo trabajo el día anterior. Necesito dormir esta noche. Me gustaría que me pidieras estas cosas con anticipación para poder ayudarte en tus deberes”. Puedes tener esta plantilla a mano y rellenarla para ayudarte a ordenarte. Una cuña cognitiva como esta puede detener la furia.
No llames a alguien para seguir hablando del tema porque vas a seguir enojándote al darle micrófono a la voz que carbonea. Sale del diálogo de la rabia. Respira profundo y habla de otras cosas.
Si ya la embarraste...
Las recaídas son parte de todo proceso de cambio. ¡Ánimo! No te desanimes. Si estás leyendo esto es porque has identificado una dificultad y quieres cambiar. Lo harás, pero es un proceso. Te vas a equivocar. Por lo menos ya tienes claro el objetivo y focalízate en ello. Crea una imagen de ti mismo tranquilo lideando con el conflicto. Cuando re caigas entonces pídeles perdón y diles la verdad a los niños o a esa persona que lastimaste. “Lo siento mucho, aún no estoy de acuerdo pero mi manera no fue la adecuada. No debería haber.... (detalla lo que estuvo mal. Sobre todo si es un niño debe tener claro lo que no es correcto). Haré todo lo posible porque esto no vuelva a ocurrir”.
El control de la ira se puede trabajar. Si no lo logras sólo, no dudes en pedir ayuda.
Ps. Pilar Montero M.
Directora Centro Aguas Claras.
Psicóloga Clínica
Pontificia Universidad Católica de Chile.